早餐，日常而重要，但你是否真正懂得如何享用它？
2024年全民营养周期间披露的数据揭示了一个不容忽视的现状：约有18.4%的上班族在工作日无法保证每日早餐，周末这一比例更是攀升至29.7%。更值得关注的是，大多数人的早餐构成中，谷物和根茎类占据主导，占比89.4%，相比之下，奶制品、豆类及蔬果的摄入量则不足半数，显示出早餐膳食结构的不均衡。
长久以来，我们可能一直在误解早餐的意义和正确方式。事实上，忽视早餐或早餐质量低下，不仅与体重增加息息相关，还潜藏诸多健康隐患。中国疾病预防控制中心的刘爱玲研究员指出，跳过早餐或早餐不当，会促使体内激素变化，利于脂肪积累，同时增加午餐过度摄入高热量食物的可能性。长期忽视早餐，更与2型糖尿病、心血管疾病及其他健康问题紧密相连，尤其对儿童及成人认知功能与情绪有不利影响。
早餐的几个常见误区包括：完全不吃或少吃、偏爱高糖食物、蛋白质摄入不足、偏好油腻重口味、仅依赖蛋白质或过量饮用咖啡及浓茶。例如，高糖早餐会导致血糖骤升，增加慢性病风险；缺乏蛋白质和膳食纤维的搭配，则可能导致营养不均衡和血糖波动；而油腻食物易加重胃肠负担，威胁心血管健康。
至于何时吃早餐最佳，科学研究提供了新的视角：早餐宜早不宜迟。《自然-通讯》的研究显示，早上8点前完成早餐与降低心血管疾病风险相关，而早餐时间每延迟一小时，心血管疾病风险相应增加6%。另一项研究则发现，较晚吃早餐者罹患2型糖尿病的风险显著提高。
想要健康开启每一天，记住早餐搭配的关键原则：结合碳水化合物（如燕麦粥、红薯）、固体蛋白（鸡蛋、豆腐）、液体蛋白（牛奶、豆浆）以及新鲜蔬果，适量加入坚果，确保营养全面均衡。正确的早餐习惯，是向健康生活迈出的重要一步。
