一说减重，很多人的第一反应就是控制碳水，特别是添加糖。
很多试验也证实低碳水化合物饮食在减轻体重方面确实有用。但碳水化合物的质和量，对体重的长期影响，并不十分清楚。
最近美国的一项研究给了我们一个参考答案。有点反常识的是，最“胖人”的碳水不是“添加糖”，而是来自淀粉类蔬菜。
太长不看
最胖人碳水食物前两名是：淀粉类蔬菜（主要是土豆）、精制谷物。其中淀粉类蔬菜来源的碳水每天多吃100g，4年增重2.6kg。
非淀粉类蔬菜、水果、全谷物来源的碳水则跟体重增加较少有关。
用“增重碳水”替换“少增重碳水”，体重能轻几斤？看文末的换算图表。
图片来自：参考资料[1]
研究里的“悲伤”小故事
细心的朋友可能已经发现，在说到非淀粉类蔬菜和膳食纤维跟体重的关系时，研究结论的用词是【体重增加较少】。
说起来，这真是一个略显悲伤的故事……
这是一项前瞻性队列研究，研究人员使用了三个不同队列研究
超过13万人的数据，这三项研究的随访持续时间还都比较长，两个是24年，一个是28年[1]。
参与者们的中位年龄是50.2岁，再看看上面的随访时间，你想到什么了吗？
那就是可怕的“中年发福”定律呀~
中年发福我也写过，不能赖代谢，主要怪自己动得少。想了解更多，看这里：
50岁时，代谢率比20岁时低多少？答案出乎意料！
研究者以4年为一个周期统计了体重数据，但大部的参与者体重都增加了1.5kg，24年更是平均增重8.8kg……
所以，在这个“悲伤”的数据基础上，碳水摄入量与体重变化的反向关系（-xxkg），只能被解释为体重增加较少，而不是减轻，尽管对一些参与者来说本应是体重减轻[1]。
当然，那些更胖人的碳水，也真是实打实的更胖人。
说完“悲伤”的小故事，接下来说一说大家最想知道的问题，不同食物来源的碳水分别胖了多少。
碳水来源不同
体重变化不一样
先简单说一下研究是怎么做的。
这是一个规模比较大的研究，随访时间也比较长。在开始研究时，这些参与者都比较健康，没有糖尿病、心血管疾病、消化系统疾病等慢性病及癌症，饮食相对正常，没有极高或极低热量饮食。
这些参与者在开始研究时以及之后的每两年要报告一次自测体重。
除了饮食调查问卷，还有记录相关影响因素的调查问卷，如体育锻炼、吸烟、睡眠时间、久坐等。这些信息每2-4年会更新一次。
研究人员以
4年为一个阶段进行分析，同时为了便于比较不同碳水的摄入量，统一采用100g/d的增量，膳食纤维为10g/d。
详细说说结论
